Özşefkat; kişinin yaşadığı olumsuz deneyimler karşısında duygularına açık ve duyarlı olması, acıyı azaltma istekliliğine anlayışla yaklaşması, kendine nazik ve sevecen bir tutum göstermesi olarak tanımlanabilir [1]. Özşefkatli bir zihin yapısının oluşmasında üç ana bileşen söz konusudur.
Özsevecenlik boyutunda kişi; olumsuz deneyimleri, yetersizlikleri ve hataları karşısında kendine karşı kabul edici, anlayışlı ve destekleyici bir tutum sergiler [2]. Yaşanılan güçlükler karşısında sert, yargılayıcı ve küçümseyici bir üslup sergilemek yerine yakın bir arkadaşla olan iletişimdeki gibi rahatlatma ve cesaretlendirme tutumları benimser. Kişi; başarısızlıkları ve yaptığı hatalarla birlikte, diğer tüm insanlar gibi kusurlu olduğunun bilincine varır; bu konuda yargılama ve suçlama gibi olumsuz stratejilere başvurmaz.
Paylaşımların bilincinde olma boyutunda ise; yaşanılan güçlüklerin sadece kişiye özel olmadığının, tüm insanlığın ortak deneyimi olabileceğinin algılanmasını içerir. İnsanların kusurlu, yanılabilir ve mükemmel olmadığını anladıkça kişi, kendine acıma tutumunu azaltarak özşefkatli bir bakış açısı geliştirebilir. “Herkes mutlu, bir tek ben acı çekiyorum.” gibi kendini izole edici bakış açılarına saplanmak ve acısına daha fazla gömülmek yerine perspektifini genişleterek insan olmanın olumlu ve olumsuzu beraberinde getirdiğini kabul eder.
Farkındalık boyutunda ise; birey olumsuz duygu ve düşüncelerinin bilinçli bir şekilde farkında olur ve bu duygularla dengeli bir ilişki kurar [1]. İnsanlar, zorluklarla karşılaştıklarında duraklayıp yaşadıkları deneyime odaklanmak yerine genelde hızlıca problem çözme moduna girerler. Farkındalık durumunda olan birey ise; hızlıca sonuca atlamak, kişiliğine yönelik sert öz eleştiriler yapmak ve olumsuz düşünceleri tekrar tekrar kurgulamak yerine yaşadığı deneyimin zihninde ve bedeninde meydana getirdiği değişimlere odaklanır [1]. Olumsuz duygu ve düşüncelerinden kaçınmadan, kişiliğiyle özdeşim kurmadan ele alabilen kişi, iç görüsünü geliştirir ve yaşadığı duyguları deneyimine atfeder.
Özşefkatin bileşenleri düşünüldüğünde psikolojik sağlık üzerinde bir etkisinin olabileceği ve bazı psikopatolojilerde olumlu sonuçlar ortaya çıkarabileceği bulunmuştur. Yapılan araştırmalar, özşefkatin özellikle depresyon ve tekrarlayıcı olumsuz düşünme (ruminasyon) üzerinde belirgin bir etkisi olduğunu göstermektedir[1]. Depresyonun önemli bileşenlerinden biri olan tekrarlayıcı olumsuz düşünme (ruminasyon); kişinin depresif belirtileri, bu belirtilerin sebepleri ve sonuçları üzerine tekrarlayıcı ve pasif bir şekilde düşünmesi olarak tanımlanır. Örneğin “Ben neden böyleyim?” “Neden mutlu olamıyorum?” gibi düşünceler tekrar tekrar kurgulanır. Tekrarlayıcı olumsuz düşünme (ruminasyon) durumunda kişiler depresif duygudurumlarına fazlasıyla odaklanır ve duygularını gerçeklik olarak algılayıp olası olumsuz sonuçlar üretirler. Örneğin “Çok mutsuzum, odaklanamıyorum, kesin işten atılacağım.” gibi felaketleştirmelere başvurur. Tekrarlayıcı olumsuz düşünme (ruminasyon) süreçlerinin oluşmasında ebeveynlerin pasif başa çıkma stratejilerinin örnek alınması ya da aşırı eleştirel yaklaşımlar etkili olabilmektedir [3]. Örnek aldıkları bu düşünme biçimini yaşam stili haline getiren kişiler, işlevsel problem çözme stratejileri geliştirmede ve sosyal destek kaynaklarını çoğaltmada başarısız olabilmektedir [1].
Olumsuz düşüncelerle içsel kaynaklarını tüketen kişilerin bu davranışlarının altında kendileriyle olan ilişkileri yatıyor olabilir mi? Olumsuz deneyimler karşısında kişinin kendine nazik ve sevecen bir şekilde yaklaşmayıp sert öz eleştirilerde bulunması, düşünme süreçlerini tetitkleyebilmektedir. Buna karşılık özşefkatin yatıştırıcı özelliği düşünüldüğünde kişinin, yaşadığı deneyim olumsuz olsa bile tekrarlayıcı olumsuz düşüncelere kapılma ihtimali düşüktür. Özşefkati yüksek olan birey, duygularını bastırmadan ve abartmadan dengeli ve farkında bir şekilde yaşadığı zaman olumsuz deneyimler karşısında daha az olumsuz düşünceye kapılır. Örneğin olumsuz bir deneyim karşısında “Neden hep benim başıma geliyor.” “Aptalın, beceriksizin tekiyim.” gibi olumsuz düşünceler yerine yaşadığı deneyimin yarattığı sıkıntılı duyguları fark eder ve kendine karşı anlayışlı olmaya çalışır. Tıpkı yakın bir arkadaşına destek olmaya çalışır gibi kendine duygularını yaşama konusunda izin verir ve sevecen bir tutum takınır.
Sonuç olarak sadece başarılı olduğumuzda ya da işler yolunda gittiğinde değil olumsuz deneyimler yaşadığımızda da kendimize anlayış gösterebilmek psikolojik sağlığın önemli bir parçasıdır. Özşefkatle birlikte tekraralayan olumsuz düşünce süreçlerimizde ve yargılayıcı tavırlarımızda olumlu yönde bir değişim gözlenir.
KAYNAKÇA
[1] Kıcalı, Ü. Öz-şefkat ve Tekrarlayıcı Düşünmenin Olumsuz Duygulanım ve Depresyon ile İlişkilerinin İncelenmesi. Yüksek Lisans Tezi, Maltepe Üniversitesi, 2015.
[2] Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102.
[3] Nolen-Hoeksama, S., Mumme, D., Wolfson, E. ve Guskin, K. (1995). Helplessness in children of depressed and nondepressed mothers. Developmental Psychology, 31(3), 377-387.